Hilft eine Ernährungsumstellung depressive Symptome zu verbessern

Ernährungsumstellung bei Depressionen?

Depressionen sind eine der häufigsten psychischen Erkrankungen weltweit. Betroffene fühlen sich niedergeschlagen, antriebslos und haben oft keine Freude an Aktivitäten, die ihnen sonst Spaß machen. Neben der herkömmlichen Behandlung durch Medikamente und Psychotherapie gibt es jedoch auch eine vielversprechende Alternative: eine Ernährungsumstellung.

Die sogenannte SMILES Studie hat gezeigt, dass eine Umstellung auf eine gesündere Ernährung die Symptome von Depressionen signifikant reduzieren kann. In diesem Blogartikel werden wir uns genauer damit befassen, wie eine gesunde Ernährung bei Depressionen helfen kann und welche Nahrungsmittel besonders empfehlenswert sind.

Die SMILES Studie

Die SMILES Studie (engl. "Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States") wurde 2017 in Australien durchgeführt. Dabei wurden 67 Patienten mit Depressionen in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe erhielt eine Ernährungsberatung und wurde angeleitet, ihre Ernährung auf eine mediterrane Kost umzustellen, während die andere Gruppe keine Ernährungsumstellung durchführte und wie gewohnt aß.

Nach 12 Wochen zeigte sich ein signifikanter Unterschied zwischen den beiden Gruppen: Die Gruppe, die ihre Ernährung umgestellt hatte, hatte eine deutliche Reduktion der depressiven Symptome erfahren, während die Symptome bei der Kontrollgruppe unverändert blieben.

Wie kann eine Ernährungsumstellung bei Depressionen helfen?

Eine gesunde Ernährung kann auf verschiedene Weise dazu beitragen, Depressionen zu lindern:

Verbesserung der Darmgesundheit

Die Darmgesundheit spielt eine wichtige Rolle für unser körperliches und psychisches Wohlbefinden. Eine ungesunde Ernährung kann die Darmflora negativ beeinflussen und Entzündungen im Körper fördern, was wiederum Auswirkungen auf unsere Stimmung haben kann. Eine Umstellung auf eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, die Darmgesundheit zu verbessern und somit auch die psychische Gesundheit zu stärken.

Versorgung mit wichtigen Nährstoffen

Eine ungesunde Ernährung kann zu Mangelerscheinungen führen, die sich wiederum negativ auf unsere Stimmung auswirken können. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und B-Vitamine haben sich in Studien als wichtige Nährstoffe für eine gesunde Psyche erwiesen. Eine Ernährung, die reich an diesen Nährstoffen ist, kann daher dazu beitragen, Depressionen zu lindern.

Reduktion von Entzündungen im Körper

Entzündungen im Körper werden mit einer Reihe von chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter auch Depressionen. Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und somit auch die Symptome von Depressionen zu lindern (Stichwort Silent Inflammation).

Welche Nahrungsmittel sind besonders empfehlenswert bei einer Ernährungsumstellung gegen Depressionen?

Eine Ernährungsumstellung hin zu einer mediterranen Kost, wie sie in der SMILES Studie empfohlen wurde, kann eine gute Option sein. Diese Ernährungsweise beinhaltet viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie gesunde Fette wie Olivenöl und Fisch.

Hier sind einige Nahrungsmittel, die besonders empfehlenswert sind:

• Fisch: Fisch, insbesondere fetthaltige Sorten wie Lachs, Thunfisch und Hering, sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Stimmung auswirken können. Ich empfehle vegane Omega-3-Kapseln aus Algenöl. Fisch ist oft stark belastet, da unsere Meere leider verschmutzt und außerdem überfischt sind.
• Nüsse und Samen: Nüsse und Samen enthalten wichtige Nährstoffe wie Magnesium, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stresshormonen spielt.
• Obst und Gemüse: Obst und Gemüse sind reich an Antioxidantien und anderen wichtigen Nährstoffen, die dazu beitragen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren.
• Vollkornprodukte: Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und somit auch die Stimmung stabilisieren können.
• Lebensmittel reduzieren die in Verdacht stehen Entzündungen im Körper zu begünstigen (Haushaltszucker, Weißmehl, Schweinefleisch, Milchprodukte).

Meine Meinung

Eine Ernährungsumstellung hin zu einer gesünderen Ernährung, wie sie in der SMILES Studie empfohlen wurde, kann eine vielversprechende Alternative zur herkömmlichen Behandlung von Depressionen sein. Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, die Darmgesundheit zu verbessern, wichtige Nährstoffe zu liefern und Entzündungen im Körper zu reduzieren.

Wenn Sie an Depressionen leiden, kann eine Ernährungsumstellung ein erster Schritt sein, um Ihre Symptome zu lindern. Außerdem ist es leichter herausfordernde Lebenssituationen zu meistern, wenn der Körper gesund ist und mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt ist. Ob damit allein eine Depression verschwindet, ist fragwürdig.

Natürlich kommt es auch immer auf die Ursache der Depressionen an. Denn es gibt noch andere sehr interessante Studien mit folgenden Ergebnissen: Mit jeder traumatischen Kindheitserfahrung ist die Wahrscheinlichkeit an einer Depression zu erkranken enorm erhöht. (Vincent Felitti, >>Adverse childhood experiences and the risk of depressiv disorders in childhood<<, Journal of Affective Disorders 82 (Nov. 2004), S. 217-225) und bei bestimmten traumatischen Kindheitserfahrungen ist die Suizidgefahr um 3100% erhöht als Erwachsener Suizid zu begehen. (Felitti, Chadwick's Child Maltreatment, S. 209)

Je schwerer also das Trauma, desto größer das Risiko für Depressionen und Suizid. Und das Trauma das am meisten zu Depressionen führt ist emotionaler Missbrauch durch die Eltern. Nicht wie jeder eigentlich erwarten würde der sexueller Missbrauch. (Felitti, Adverse childhood experiences, S. 223)

Deswegen ist mir "nur" eine Ernährungsumstellung langfristig zu kurz gegegriffen, da es wahrscheinlich meistens nicht die Ursache behebt. Aber du natürlich trotzdem ein gutes Gefühl hast, der Depression nicht machtlos gegenüber zu stehen und selbstwirksam etwas tun kannst.

Vereinbare ein kostenfreies telefonisches Erstgespräch mit mir, um herauszufinden, was dir bei der Bewältigung von Depressionen helfen kann. Ich bin für dich da und unterstütze dich gerne auf deinem Weg.